Dieta do mediterrâneo

Ultimamente, temos ouvido falar muito deste tema, essencialmente porque Portugal quer fazer da dieta mediterrânea património cultural e imaterial da Unesco.

dieta mediterrânica

Mas afinal o que é e em que consiste esta dieta?

dieta mediterrânica é uma dieta alimentar diferente: não é específica para perder ou ganhar peso nem se resume só á alimentação, além disso é uma dieta "territorial" que valoriza os hábitos alimentares tradicionais das zonas banhados por este mar.

Embora Portugal embora não seja banhado por ele, é um dos países que menos altera as suas tradições alimentares e agora quer tornar isso património cultural e imaterial da Unesco devido à predisposição de muitos dos constituintes desta dieta.




"A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:

Atividade Física
A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso AdequadoDescansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.
Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.
Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.
Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.
Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de atividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.
Cereais
  • Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
  • Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
  • Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
  • Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)
  • Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.
Hortícolas
  • Couve
  • Abóbora
  • Tomate
  • Cebola
  • Espinafres
  • Nabo
  • Brócolos
  • Couve-flor
  • Cenoura
  • Alface
  • Alho-francês
  • Feijão-verde
  • ...
Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca
  • Maçã
  • Pêra
  • Laranja
  • Banana
  • Uva
  • Melão
  • Melancia
  • Marmelo
  • Pêssego
  • ...
A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.
Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).
Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas
  • Nozes
  • Amêndoas
  • Avelãs
  • Amendoins
  • Sementes de sésamo
  • Sementes de linhaça
  • ...
Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.
Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.
Lacticínios
  • Leite
  • Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
  • Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)
Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Carne, pescado, ovos e leguminosas secas
  • Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
  • Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
  • Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
  • Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)
A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
É recomendado o consumo semanal de:
  • No mínimo, 2 porções de pescado
  • No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
  • 2 Porções de carnes magras
  • 2 a 4 porções de ovos
  • No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência
Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.
Vinho tinto
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado." retirado e adpatado do site da associação portuguesa de dietistas.




Quais são as suas vantagens?
- protege o coração contra enfartes
- diminui o risco de cancro
- defende a pele de agressões
- retarda os danos do cérebro causados pelo envelhecimento
- aumenta a longevidade
- defende o organismo humano
- mantem e regula os níveis de colestrol (dieta aliada a exercício físico)
- previne a obesidade (dieta aliada a exercício físico)







Em conclusão, a dieta mediterrânica não consiste no consumo de certo tipo de alimentos, ou na abstinência em relação a outros, mas sim na conjugação e combinação de todos os ingredientes da alimentação mediterrânica. Aliando sempre a alimentação a uma vida mais descontraída e atividade física podemos encontrar um estilo de vida mais saudável."
Adaptado de: Corpo em dieta

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